De simples exercices et accessoires permettent de booster sa marche.

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Marcher c'est bien. Marcher en se musclant c'est encore mieux. Surtout pour celles qui n'ont pas le temps de faire du sport. Petit guide de balade.

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Rentrer à pied du bureau, se promener durant le week-end... Une simple balade de santé peut prendre des allures de séance cardio et engendrer les bienfaits que l'on connaît ; tonification du corps et travail du cœur en tête. Quelques astuces suffisent à booster les effets de votre marche active. Cécile Bertin, experte running et auteure du guide Le Running au féminin (1), confie ses conseils pour booster notre marche à vitesse grand V.

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Accélérer la cadenceJouet Renault CvFilrouge i 4 Automobile jLa Un Ancien C xoerWBdC

Marcher vite est la clé pour muscler son corps en entier : «Quand la marche est engagée, elle représente la même dépense calorique que le footing», indique Cécile Bertin. Contrairement à ce que de nombreuses personnes pensent, la marche active est un sport complet, à condition bien sûr d'adopter un rythme soutenu. «Si vous sentez que vos muscles chauffent, cela prouve que vous êtes enfin arrivé(e) à la bonne cadence», précise la spécialiste. Pour vous donner un ordre d'idée, sachez que la marche rapide tourne en moyenne autour de 6,5 km/h pour les confirmés. Cela n'empêche évidemment absolument pas les débutants de s'y adonner.

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S'aider d'une application

Votre smartphone ne vous aura jamais autant servi : «Utiliser une application comme un podomètre est un excellent moyen pour faire des kilomètres. On peut en effet se fixer des challenges en rentrant du travail à pied, en descendant deux arrêts de métro avant d'arriver chez soi, ou en marchant plus vite pour diminuer la durée d'un trajet», souligne Cécile Bertin. Concernant le support, bracelet, montre, applications de smartphone, tous se valent. L'essentiel étant de tenter d'effectuer 10.000 pas par jour, soit une bonne heure de marche active, afin de se motiver et de ne pas rester sédentaire.

Des mini haltères sur les jambes

Grâce au poids qu'ils exercent, «les haltères représentent un excellent moyen de se muscler tout en marchant. Le mieux est d'en acheter des petits qui s'accrochent sur les jambes (au niveau des chevilles par exemple), car ceux-ci sont plus discrets que ceux pour les bras, et plus pratiques à enfiler en-dessous d'un jean», préconise Cécile Bertin.

Bon à savoir : Jouet Renault CvFilrouge i 4 Automobile jLa Un Ancien C xoerWBdC La professionnelle conseille également de s'équiper de baskets de marche, car celles-ci sont plus légères que les baskets de running et donc plus faciles à emporter dans son sac. Mais elles permettent aussi d'amortir les chocs et de prévenir certains problèmes d'articulations.

Accentuer le mouvement des bras

Les bras jouent un rôle essentiel lors de la marche active, et l'on aurait trop souvent tendance à les oublier : «Il faut absolument faire participer ses bras et accentuer le mouvement de ces derniers même si cela est un peu caricatural», assure Cécile Bertin. Autrement dit, dès que vous enfilez vos baskets à la sortie du bureau, tenez-vous droite, rentrez-votre ventre et serrez-les abdos, et effectuez ce fameux mouvement de «balancier» avec vos bras. L’intérêt ? En plus de faciliter le mouvement de la marche et de vous faire accélerer, vous vous gainerez davantage et musclerez le haut du corps.

Varier les parcours

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Inutile d'habiter près d'une plage ou d'une forêt, vous pouvez tout à fait varier vos séances de marche en ville : «Il ne faut pas hésiter à se challenger en cherchant des parcours avec différents dénivelés. N'hésitez pas à inclure des passages avec des escaliers, des montées et des descentes, afin de faire travailler votre activité cardiaque», recommande Cécile Bertin. Si vous le pouvez, optez de temps en temps pour une marche dans les bois ou - pour les chanceux - sur une plage. Vous vous obligerez à fournir plus d'efforts et vous augmenterez l'efficacité de la séance.

S'équiper de bâtons durant le week-end

Les bâtons de marche participent amplement à l'efficacité de votre balade champêtre : «La marche active est un sport cardio. Autrement dit, elle permet à la fois d'améliorer la capacité cardiaque et l'endurance, mais aussi de brûler les graisses. Les bâtons sont directement impliqués dans la dépense calorique du haut du corps grâce à leur pouvoir de balancier», informe Cécile Bertin. Attention à bien les choisir en fonction de sa taille, en veillant à prendre des mesures précises par rapport à la longueur de vos bras, rappelle l'experte. Sinon vous n'effectuerez pas un mouvement de balancier droit. Demandez toujours l'avis d'un professionnel.»

(1) Jouet Renault CvFilrouge i 4 Automobile jLa Un Ancien C xoerWBdC Cécile Bertin est la créatrice du blog Run, fit & fun et auteure de Le Running au féminin, 6,00 €, Éd. Leduc.

*Initialement publié le 13 septembre 2017, cet article a fait l'objet d'une mise à jour.

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Tags : Marche, sport, Exercices sportifs, balade, Jouet Renault CvFilrouge i 4 Automobile jLa Un Ancien C xoerWBdCconseils, Musculation

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Commencez par écrire en français avant de donner n'importe quel conseil soit disant expert.

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